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2024年3月21日是第23個世界睡眠日。據統計，全球成年人中有60%以上存在睡眠問題，四分之一的成年人受到失眠困擾，能飽飽睡一覺，可能是很多人最期待的一件事。睡不著的時候，是不是在反復看時間？“反復看時間，會引起焦慮，更加睡不好。”合肥市第四人民醫院睡眠障礙科主任醫師朱道民介紹，偶爾的和輕度的失眠可以通過自我調整來改善，糾正不良睡眠信念和睡眠習慣，消除對失眠的恐懼，緩解失眠相關負性情緒，從而重建健康的心態和良好的睡眠模式。
每個人所需的睡眠時長是不同的
人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過，睡眠與健康有著千絲萬縷的聯系。但對有些人來說，有個好睡眠卻是件奢侈的事，據統計，目前我國睡眠障礙患者約有3億。如何判斷自己是否是失眠癥？
良好的睡眠狀態包括，能在10—20分鐘內快速入睡；夜間不會輕易醒來，即使醒來也能很快入睡；睡眠中無驚夢，睡醒后夢很快被忘掉；晨起后精力充沛，沒有疲勞感。
“良好的睡眠對于我們的身心健康至關重要。”朱道民介紹，生長激素主要在睡眠時釋放，免疫系統也在睡眠中得到加強。充足的睡眠能讓人精神煥發，體力和腦力均獲得很好的狀態。
但如果每周超過3天上床30分鐘無法入睡或者早醒；每天總的睡眠時間不足6.5小時；睡眠質量下降，多夢；睡眠過程中醒來次數超過2次，醒后難以入睡；次日起床后日間伴有嗜睡、疲勞、精神狀態不佳等，這些狀態有一項或多項，那就可以判定為失眠了。
“睡眠不足可能會導致焦慮、抑郁和其他情緒問題。”朱道民介紹，睡眠不足還會影響身體的代謝，導致體重增加，引發糖尿病和心臟病，影響到記憶力，削弱免疫系統等。
不過，如果你雖然“中招”了失眠的前幾種狀態，但日間精力充沛，那就無需過于擔心，“這是因為每個人所需的睡眠時長是不同的。”
壓力與不良生活習慣都能引起失眠
“引起失眠的，有社會因素、心理因素以及不良的生活習慣。”朱道民介紹，日常生活中的不良生活事件、工作與學習的壓力、失敗與挫折等，都會使人產生焦慮、煩躁、抑郁情緒，引起失眠。
不良生活習慣如作息不規律、午睡時間過多、過早上床、白天賴床、睡前飲酒等也會引起失眠。而身體的疼痛或不適、生活環境改變、臥室光線過強、溫度過高或過低等均可能影響睡眠
此外，如果服用了藥物，例如減肥藥、毒品、茶、咖啡、可樂飲料及中樞興奮藥等均易引起失眠。同時，朱道民特別提醒：“對睡眠的過度關注、擔心，也會加重失眠。”
輕度失眠可通過自我調整改善
“偶爾的和輕度的失眠可以通過自我調整來改善，同時也要避免一些睡眠的誤區。”朱道民介紹，通過糾正不良睡眠信念和睡眠習慣，可以消除對失眠的恐懼，重建健康的心態和良好的睡眠模式。
適當限制在床上的時間，不要過早上床，提前上床只會加重入睡困難。如果晚上沒睡好，早上也不要賴床，賴床不僅無法補足昨晚的睡眠，反而會加重第二天晚上的失眠。“夜間失眠后，次日不要通過長時間的午睡來補覺。”
在床上玩手機，可能是很多成年人的睡前固定習慣了。“不要在床上玩手機、打游戲，睡前半小時不要使用電子產品。”朱道民提醒，手機、電腦等電子產品屏幕發射的藍光會抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促進睡眠的神經遞質。“盡量不要在床上做與睡眠無關的事情，讓睡眠與床形成更牢固的連接。”
過飽或饑餓都會影響睡眠
很多人睡不著的時候，忍不住想看時間，看自己失眠多久，這恰恰是個影響睡眠的壞習慣。“睡不著或是半夜醒來的時候不要反復看時間，以免引起情緒的焦慮。”朱道民建議，實在睡不著，可以離開臥室，做一些放松的事情，如聽輕音樂等。
若睡眠質量不好，可根據自身體力，白天適量運動。戶外活動和光照有助于加深睡眠，但睡前2小時盡量避免劇烈運動。
睡前可以給自己創造良好的睡眠環境，舒適、安靜、黑暗的環境能幫助盡快入睡，可以使用眼罩、耳塞、遮光窗簾。
“要保持規律作息，每天睡眠和起床時間盡量相對固定，保持生物鐘的穩定。”朱道民提醒，要規律進餐，不要暴飲暴食，過飽或饑餓也會影響睡眠。
長期服用褪黑素可能會加重失眠
很多年輕人睡不好，會求助于褪黑素。褪黑素是人類大腦松果體分泌的一種激素，有助于睡眠。褪黑素在黑暗的環境下分泌量是白天的5-10倍，光照時分泌量減少并導致覺醒，這也是我們建議關燈睡覺的原因。褪黑素的分泌還和年齡有關，老年人分泌明顯減少，因此容易出現睡眠障礙。
“褪黑素對兩類人群有效：一是倒時差、輪班工作導致睡眠障礙的人，二是有睡眠障礙的老人、盲人，但也不建議長期服用。”朱道民表示，在臨床治療指南中，并不推薦使用褪黑素來治療失眠，“長期服用外源性褪黑素，有可能導致自身褪黑素的分泌減少，加重失眠。”
上夜班的人群如何保持好睡眠？“建議在上夜班前、晚飯后先睡一兩個小時，養精蓄銳。”朱道民建議，晚上上夜班時燈光開足，模擬白天環境。早上下夜班后可以戴上墨鏡，模擬夜晚環境，睡前拉好遮光窗簾，佩戴耳塞和眼罩，讓褪黑素在黑暗中增加分泌，有助于進入睡眠。
不上夜班的日子，建議固定作息時間，維持“生物鐘”節律。白天適量地運動、曬太陽，有助于加深睡眠。
（安徽商報融媒體記者 汪漪 通訊員 朱世玲）