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楊銀文教練在指導(dǎo)隊員進(jìn)行“側(cè)橋”專項力量訓(xùn)練
合肥市體育中考即將開始。今年的體育中考科目中，男子1000米、女子800米恢復(fù)為必考科目。短時間內(nèi)，有沒有可能提高中長跑成績？合肥市田徑隊高級教練員楊銀文在接受樂·皖體育工作室記者采訪時表示：如果訓(xùn)練得法、操作得當(dāng)、配合默契，就有可能“化腐朽為神奇”，讓孩子取得滿意的成績。
三大“秘籍”：化整為零、控制節(jié)奏、合理膳食
楊銀文是合肥市青少年體育促進(jìn)中心（合肥市田徑隊）高級教練員、國家一級裁判員，是今年獲得巴黎奧運(yùn)會男子馬拉松達(dá)標(biāo)資格運(yùn)動員吳向東的啟蒙教練。他培養(yǎng)的高中生有進(jìn)入全運(yùn)會女子800米前八的桂如意，如今已是北京體育大學(xué)大一學(xué)生。
楊銀文告訴記者，訓(xùn)練隊員年齡層次不一，從十二三歲到20多歲的都有，對于不同類型的選手，采用的訓(xùn)練方法不一樣。如何短時間內(nèi)提高體育中考考生的成績？執(zhí)教36年的楊銀文總結(jié)了三條“秘籍”：化整為零、控制節(jié)奏和合理膳食。
今年中長跑項目中，女子800米的滿分成績是3分25秒，男子1000米的滿分成績是3分40秒。楊銀文介紹，體育中考，達(dá)標(biāo)就是滿分。臨考前的一周，如果一味地強(qiáng)調(diào)大運(yùn)動量的訓(xùn)練，孩子們不僅厭煩，甚至還可能產(chǎn)生恐懼心理。這樣的狀態(tài)，對成績勢必有影響。
“首先，化整為零。”楊銀文解釋，化整為零指的是不要把800米和1000米當(dāng)成長跑，而是應(yīng)該理解為“拉長的短跑”。女子800米，可以分成8個100米或4個200米。男子1000米，可以分成5個200米或10個100米。
楊銀文說，平時，孩子們有大課間和課外體育活動，初三的孩子每周有5節(jié)體育課。因此勻速跑、一般耐力跑的水平是完全夠的，并且這種間歇跑的方式，無論是體能上還是心理上都是可以被接受的。
當(dāng)長距離被拆分后，100米跑多少秒？200米跑多少秒？楊銀文說，節(jié)奏是“靈魂”。他舉例，如女子800米設(shè)定為3分25秒，那么，200米的訓(xùn)練，就應(yīng)該是52秒左右；男子1000米設(shè)定為3分40秒，100米的訓(xùn)練，應(yīng)該是22秒左右。這樣的節(jié)奏，初三的孩子基本可以達(dá)成。
對于身材偏胖的孩子，楊銀文建議，短時間內(nèi)應(yīng)該保持三分練、七分養(yǎng)，注意調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣。就是早餐和中餐可以正常吃，晚餐建議不吃米飯，不吃碳水化合物。
腹橋、側(cè)橋、靠墻蹲創(chuàng)造條件也可訓(xùn)練
楊銀文作為合肥市的“金牌教練”，帶隊獲得省運(yùn)會金牌31.5枚、省錦標(biāo)賽和省冠軍賽金牌100多枚，為多所大學(xué)、體育院校和部隊輸送優(yōu)秀運(yùn)動員近200人。有著豐富經(jīng)驗(yàn)的他，還給孩子們提出了諸多詳細(xì)建議。
如果不住在學(xué)校附近，周邊又沒有體育公園或標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練場地，應(yīng)該怎么辦？
楊銀文說，居家也可以訓(xùn)練，不妨借鑒運(yùn)動員的訓(xùn)練方式。比如大家常做的腹橋，也就是平板支撐，是完全可以練專項力量的，只是與網(wǎng)上說的腰腹用力不同，田徑的專項力量訓(xùn)練是臀部和腿部用力。另外，側(cè)橋、靠墻蹲也是提高專項力量的好方法。專業(yè)運(yùn)動員訓(xùn)練腹橋、側(cè)橋和靠墻蹲的時間，一般是60秒、30秒和2分鐘，中學(xué)生在訓(xùn)練時，時間可以減半。
關(guān)于沒有場地進(jìn)行跑步的問題，楊銀文現(xiàn)場指著在進(jìn)行放松訓(xùn)練的合肥隊隊員說，跳步前后擊掌、跑跳步上下擺臂、跑跳步向前繞環(huán)、跑跳步向后繞環(huán)、側(cè)身跳體前繞環(huán)、（換方向）側(cè)身跳體前繞環(huán)、跑跳步轉(zhuǎn)體這七組跑跳練習(xí)，可以替代跑步，到達(dá)訓(xùn)練目的。
（樂·皖體育工作室?合肥通客戶端-合報全媒體記者 韋韜 文/圖）