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當氣溫逐漸回升，一個即將恢復如常的馬拉松賽季也越來越近。
對于大多數跑者而言，大家都會為了目標賽事制定詳細的訓練和備戰計劃，然而，很少有跑者會在此期間詳細制定自己的恢復計劃。
所謂的恢復計劃其實并不是一份訓練菜單中那些簡單穿插在長距離和輕松跑之間的休息日，而是從上一次訓練結束到下一次訓練開始期間如何放松、恢復、補給和調整下一次訓練的詳細流程。
近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請了多位跑步教練分享了相當細致和科學的恢復計劃。
第一步
充分放松，換掉濕衣服
跑后恢復，其實是從訓練或者比賽結束的那一刻就開始了。
完成跑步訓練后，跑者應該通過慢跑、慢走1公里或者10分鐘來放松自己的身體，讓中高強度運動后的身體逐漸恢復到常態。
來自紐約的持證跑步教練Elizabeth Corkum強調，放松性的跑步不僅可以促進身體血液循環，平緩心率和呼吸速率，還可以在體溫恢復正常的同時加速身體的新陳代謝，有效減少肌肉酸痛。
“但必須注意的是，千萬不要因為酸痛就直接坐下休息。”Elizabeth Corkum表示，“這種放松跑或者慢走其實可以持續到第二天，在訓練或比賽后的第二天，進行20分鐘到半小時的慢走、身體拉伸或者瑜伽，可以進一步促進血液流動。”
當然，跑后的靜態拉伸也是放松身體的重要步驟，不過在此期間，需要注意的是，跑者應該盡可能快地換掉濕衣服，因為濕衣服會使你的體溫下降過快。
干衣服能讓肌肉保持溫暖，從而促進血液循環，幫助身體恢復。良好的血液流動會為疲勞的肌肉帶來跑后所需的營養，并帶走代謝廢物。
第二步
借助泡沫軸緩解肌肉酸痛
慢走和靜態拉伸有時并不能完全幫助肌肉放松，這時可以借助一些工具來幫助自己緩解肌肉酸痛，泡沫軸就是一個非常合適的幫手。
紐約路跑協會訓練營主管Roberto Mandje就是泡沫軸的推崇者之一，“泡沫軸是跑者武器庫中的絕佳工具，可以在跑步前后使用。”
根據研究表明，這種自我控制的按摩方式對于肌肉的恢復非常有效，特別是對于訓練或者比賽后的小腿、股四頭肌，甚至是下背部和上背部。
Roberto Mandje強調：“所有這些都將進一步促進跑者的血液流動和恢復，有助于緩解肌肉酸痛和僵硬。”
第三步
關注跑后營養配比
“跑后的營養攝入是快速恢復的關鍵因素，但通常也是絕大多數人都做不好的一部分。”
Corkum教練談到恢復計劃時就強調，飲食應該排在靠前位置，“跑者們在訓練和比賽后的注意力容易被各種因素分散，經常在一兩個小時后才補充營養。”
然而，跑步后攝入能量的最佳時間是在30分鐘左右——“我們的身體機制渴望重建以應對運動的壓力，只有充足的營養和能量才能使身體狀態恢復到最佳。”
“適量的蛋白粉沖飲或者水果酸奶都是可以考慮的補給品。”Corkum建議，同時不要忘記多喝水和攝入一些電解質，這也是身體狀態重回峰值的重要因素。
第四步
保證充分的睡眠
談到跑步恢復，必須提到的一個重點的恢復步驟就是睡眠。
Mandje教練建議，在“恢復計劃”中加入15分鐘到20分鐘的小憩，以加速身體恢復進程。
“如果你感覺精神煥發，身體也會恢復得更加快，在接下來的鍛煉中也會表現得更加出色。”
第五步
在休息日徹底放松
跑步總有一種魔力，它讓人分泌出的多巴胺會讓不少跑者一直想要跑步。然而，這種情緒很容易讓跑者在感覺身體狀況還可以的情況下，將跑步計劃里的休息日變成“輕松跑”，事實上，這對于跑者的恢復是非常不好的選擇。
在Mandje教練看來，對于那些“激情跑者”來說，休息日就必須保證不要進行中高強度的運動，否則就容易造成不必要的肌肉勞損，甚至增加受傷的風險。
“很多時候，你會聽說有跑者利用休息日進行交叉訓練，雖然這可能對某些人有用，但它肯定達不到真正恢復的效果。”
Mandje教練在接受《Runner's World》采訪時表示，“哪怕只有少量的運動，你的肌肉和心臟仍然需要額外的時間來恢復。”
第六步
針對恢復情況分析訓練計劃
“通常規劃一天鍛煉量的最佳時機是前一天，因此在不跑步時，你才能夠認真感受身體的狀況。”
Corkum表示，訓練計劃需要有一定的靈活性，而跑者則是需要根據恢復計劃中的身體狀況來評估和調整自己的訓練計劃，“選擇訓練，還是繼續恢復跑，甚至是不跑，很重要的一個判斷標準就是自己身體的舒適性。”
Mandje和Corkum教練就提供了一個“張弛有度”的參考訓練計劃：
周一：高強度間歇跑或節奏跑
周二：輕松跑
周三：輕松跑或者休息
周四：高強度間歇跑或節奏跑
周五：輕松跑或者休息
周六：高強度或者長距離跑
周日：輕松跑或者休息
Mandje強調：“無論你每周跑多少天，制定這個時間表的目的就是在兩次高強度訓練之間，都應該有一至兩天的放松時間來恢復身體。”
除此之外，在訓練前還應該考慮到外部環境的變化，這其中最重要的就是氣候因素。
“在炎熱潮濕的條件下跑步，與在寒冷干燥的氣候下跑步，對身體的要求是不同的。”Mandje教練表示，在冬季，輕松跑的占比應該更大。
同時，天氣也會影響睡眠質量，如果睡眠質量不高，那么休息的時間可能也需要相應延長。（記者 馬作宇 實習生 文陽潔）