設(shè)為首頁(yè)
加入收藏
聯(lián)系我們
“不要計(jì)較到底需要睡多長(zhǎng)時(shí)間，重要的是能讓白天精力充沛的睡眠就是充足的睡眠。” 3月21日是世界睡眠日，睡眠是心身健康的重要保障。睡眠不良提示著可能存在心理或生理方面的問題，是心身健康不可忽視的警示信號(hào)。什么樣的睡眠才是“良好睡眠”？安徽省首屆青年江淮名醫(yī)、合肥市睡眠醫(yī)學(xué)名醫(yī)工作室領(lǐng)銜人、合肥市第四人民醫(yī)院睡眠障礙科學(xué)科帶頭人朱道民表示，睡眠時(shí)間因人而異，不必強(qiáng)求一定要睡多少時(shí)長(zhǎng)。
睡眠時(shí)間：因人而異，不需強(qiáng)求
“人體隨個(gè)體發(fā)育、時(shí)間推移，睡眠需求時(shí)間逐漸減少，從新生兒、嬰幼兒、兒童、青少年、成人到中老年人睡眠需求都不相同。”朱道民介紹，剛出生的新生兒大概需要每天20小時(shí)以上，嬰幼兒14－20小時(shí)，學(xué)前兒童12小時(shí)，小學(xué)生10小時(shí)，中學(xué)生9小時(shí)，大學(xué)生8小時(shí)，成人7- 8小時(shí)，老人5－7小時(shí)。
不過，這是針對(duì)大部分人的建議。朱道民表示，其實(shí)每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間都是不同的，有些擁有特殊基因的人，比如具有短睡眠基因者生來睡覺就少，人家只要晚上睡4-5個(gè)小時(shí)就可以滿血復(fù)活，身體還沒有任何不良影響；還有的人必須睡到10小時(shí)以上才能恢復(fù)精力，少睡1個(gè)小時(shí)都渾身乏力沒有精神！“因此，不要計(jì)較到底需要睡多長(zhǎng)時(shí)間，重要的是能讓白天精力充沛的睡眠就是充足的睡眠。”
睡眠質(zhì)量：睡眠結(jié)構(gòu)完整、睡眠效率高
“睡眠質(zhì)量的兩個(gè)重要指標(biāo)是睡眠周期和睡眠效率。”朱道民介紹，睡眠周期是從淺睡眠到深睡眠再到快動(dòng)眼睡眠期的不斷轉(zhuǎn)變。正常情況下，一整晚的睡眠會(huì)有4-6個(gè)睡眠周期，每個(gè)睡眠周期90分鐘左右。因此，要想達(dá)到高品質(zhì)的的夜間睡眠質(zhì)量，理想狀態(tài)下需要完成4-6個(gè)完整的睡眠周期，且每個(gè)周期前后銜接，不被中途打斷，即所謂的“睡到自然醒”。
睡眠效率是指晚上睡著時(shí)間占臥床時(shí)間的百分比。一般正常睡眠效率≥90%。提高睡眠效率的有效方法就是減少臥床時(shí)間，讓睡著時(shí)間盡量等于臥床時(shí)間，并不是躺在床上時(shí)間越多越好。
睡眠節(jié)律：順應(yīng)自然節(jié)律和體內(nèi)的生物鐘
要想擁有良好睡眠，規(guī)律作息是至關(guān)重要的。無論是人、動(dòng)物、植物，還是微生物，都有生命活動(dòng)的內(nèi)在節(jié)律性，也就是生物鐘。
"生物鐘影響著我們的血壓、血糖、睡眠、新陳代謝等各種生理過程和行為方式。”朱道民介紹，因忙碌偶爾打亂生物鐘，不會(huì)立刻發(fā)病，也最容易被忽略，但長(zhǎng)久下去會(huì)造成生物鐘失調(diào)，對(duì)人體健康有嚴(yán)重?fù)p害，如失眠、肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等內(nèi)分泌代謝疾病，多動(dòng)癥、抑郁癥、生殖健康都與生物節(jié)律有關(guān)。
我國(guó)傳統(tǒng)文化強(qiáng)調(diào)“天人合一”，睡眠也應(yīng)該順應(yīng)自然的規(guī)律，按照生物鐘的節(jié)律作息起居。盡量不要“黑白顛倒”，不要長(zhǎng)期熬夜，這是維持身體健康，擁有良好睡眠的必要方式。
主觀體驗(yàn)：身心放松，遠(yuǎn)離焦慮
朱道民表示，良好的睡眠，不僅包括充足的睡眠時(shí)間、正常的睡眠周期和高睡眠效率、規(guī)律睡眠，還包括個(gè)人的睡眠主觀體驗(yàn)。如果自我感覺精力充沛，沒有困倦感和其他不適感，就說明睡眠能夠滿足身體需求，即使偶爾的睡眠時(shí)間不足，也不用過度焦慮。
據(jù)其介紹，臨床上，常有患者出現(xiàn)主觀性失眠，即患者認(rèn)為自己失眠，但實(shí)則沒有睡眠障礙，被稱為 “假性失眠”，即使睡眠時(shí)長(zhǎng)、節(jié)律等都已滿足，也會(huì)產(chǎn)生睡感不適，身心疲憊。
對(duì)于主觀性失眠，朱道民建議，可以通過多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)（PSG）客觀檢查，讓患者了解自身睡眠情況，提高他們的睡眠認(rèn)知，減少睡眠感知不適所帶來的焦慮情緒，同時(shí)給予必要的睡眠健康知識(shí)宣教和心理疏導(dǎo)，從而讓他們擁有一個(gè)良好的睡眠。
（朱世玲 周潔 安徽商報(bào)融媒體記者 汪漪）